Beneficios y recomendaciones de A.F

En esta nueva entrada os expongo de manera general todos los beneficios que aporta la actividad física bien realizada en nuestra salud.

En primer lugar, podemos ver que ayuda a reducir el riesgo de: 

-Enfermedades coronarias (infarto miocárdico, angina pecho, etc.).

-Tromboembolias (infarto cerebral, infarto pulmonar, etc.).

- Diabetes tipo 2.

- Osteoporosis.

- Cáncer de colon y de pecho.

- Sobrepeso y obesidad.

- Ansiedad y depresión.

Por otro lado también puede ayudar a:

- Reducir el Síndrome de dolor lumbar.

- Mejorar la capacidad funcional.

- Ayuda a establecer relaciones personales.

- Posee un componente de integración social.

- Mejora la autoestima.

-Te hace Disfrutar y sentirte bien.

Por último un recordatorio de que tipo y duración debe tener la actividad física mínima que realicemos según la ACSM para poder obtener estos beneficios que hemos nombrado.

En cuánto ejercicios de carácter aeróbico tenemos tres opciones:

Opción 1: Actividad física de intensidad moderada 30 minutos o más al día, 5 días a la semana.

Opción 2: Actividad física vigorosa 20 minutos o más al día, 3 días a la semana.

Opción 3: Mezcla de las dos anteriores, 4 días a la semana.

Todas estas opciones es recomendable acompañarlas de ejercicios de acondicionamiento muscular, se recomienda realizar entre 8-10 ejercicios generales en los que trabajemos los principales grupos musculares, se recomienda realizar estos ejercicios con unas 8-12 repeticiones y al menos dos días por semana.

Deporte no siempre es Salud.

En la sociedad que vivimos actualmente, a estas alturas todo el mundo tiene claro que realizar actividad física es sinónimo de bienestar y salud. Pero ahora os pregunto ¿pensáis que cualquier persona, en cualquier momento de su vida se encuentre en el contexto que se encuentre, puede realizar cualquier tipo de actividad física que se nos ocurriera, y fuese saludable?. 

La respuesta es NO, un programa de actividad física debe ser individualizado, pero hoy en día, debido a la cantidad de anuncios, falsos ideales y estereotipos y tantos programas que intentan vendernos sistemas de entrenamientos infalibles en los que prometen cuerpos imposibles en pocos meses o incluso días, las personas se embarcan a realizar actividad física sin tener ni idea de en qué condiciones se encuentran, llevando en la mayoría de ocasiones a lesiones deportivas.

Otro caso es el de la creencia de que a más cantidad e intensidad mayores resultados y en menos tiempo, así podemos encontrarnos con una persona que entrena 7 días a la semana varias horas, y esto es totalmente una actitud errónea, ya que nuestro cuerpo necesita recuperarse.

Por último debemos saber que cualquier deporte de alto rendimiento poseé mucho mayor riesgo de lesiones, y en algunos casos rozan la línea imaginaria entre si son saludables o no.

Recordad que antes de comenzar un programa de salud y actividad física es necesario realizarse un reconocimiento médico o prueba de esfuerzo (mucho más caras) y recomendable consultar a algún experto para que nos pueda hacer una programación sensata y adaptada a nuestras cualidades.

El Gran Mal de los sedentarios. Las "Agujetas"

Hola a todos

¿Cuántos de los que están leyendo esto no han padecido esos insoportables dolores musculares después de realizar una sesión dura de entrenamiento, o simplemente algo de ejercicio después de varios meses sin haber hecho ningún tipo de actividad física?, A continuación vamos a echar abajo algunos mitos sobre las agujetas y a dar algunos consejos para evitarlas o en caso de padecerlas intentar reducir la sensación de dolor.

¿QUÉ SÓN?

Las agujetas o también conocidas por el término “DOMS” (delayed onset muscular soreness), o lo que es lo mismo síndrome doloroso muscular de aparición tardía (24-72 h) son simplemente microrroturas de nuestras fibras musculares que se dan tras un trabajo muscular intenso o poco habitual, si el trabajo muscular es excéntrico hay mayor posibilidad de provocar las microrroturas de esas fibras musculares debido a la mayor intensidad de este tipo de trabajos. Como toda herida que se produce en nuestro cuerpo, va acompañada de una inflamación de la zona que no podemos apreciar a simple vista en la que se acumulan diferentes sustancias que nuestro cuerpo envía a modo de defensa que estimulan los receptores de dolor de nuestro cuerpo.

Podemos observar que la zona del musculo más afectada siempre se da en las uniones musculares o cerca de la zona de la articulación, esto es debido a que las células musculares de la zona musculotendinosa son donde existen más células musculares débiles y más tensión muscular.

Durante mucho tiempo se creía que las agujetas se producían debido a la cristalización del ácido láctico acumulado en el musculo después de ejercicios intenso. Esta teoría hoy en día está totalmente desmentida, ya que el ácido láctico se cristaliza a temperaturas incompatibles con la vida, aparte ningún estudio ha evidenciado la creación de estos “cristales”, por último ese ácido láctico que se acumula en el musculo tras el ejercicio no permanece para siempre en el musculo, el cuerpo tiende a recuperar su homeostasis, y reutiliza ese ácido láctico eliminándolo poco a poco y reconvirtiéndolo en pocas horas.

¿CUAL ES EL PERIODO DE RECUPERACIÓN?

El periodo de recuperación depende de cada sujeto, y de la cantidad de células que ha roto con el ejercicio, pero en términos generales suelen aparecer a las 24-72 horas después de realizar el ejercicio y el dolor suele desaparecer en torno a unos 3-4 días. Cabe destacar que cuando tenemos agujetas perdemos aproximadamente un 10% de nuestra fuerza muscular.

COMO PREVENIRLAS

El único consejo para prevenir las agujetas es realizar entrenamientos progresivamente, aumentando la intensidad poco a poco en cada sesión, sin cambios muy bruscos y sobretodo calentar bien antes de la sesión. Si hacía tiempo que no realizabas actividad física aunque probablemente acaben saliéndote agujetas, si realizas un buen calentamiento y tu sesión no es muy dura ten por seguro que casi ni notaras el dolor muscular.


QUE HACER PARA TRATARLAS

No existe un remedio mágico para curar las agujetas hoy en día, pero tratamientos como masajes suaves junto con estiramientos suaves también mejoran y alivian el dolor, aumentar la ingesta de líquidos y la realización de ejercicios aeróbicos suaves también ayuda a mejorar la circulación de la zona por lo que favoreceremos la recuperación.

Circula otro mito el cual nos indica que el consumo de agua con bicarbonato sódico o azúcar se puede utilizar para combatirlas, este mito proviene de la teoría de la acumulación del ácido láctico y como hemos dicho anteriormente esta teoría está totalmente descartada, por lo tanto podemos descartar este tipo de tratamientos también.

Creencias y Conductas Erróneas en la Actividad Física

Hola a todos.

Actualmente, existen creencias erróneas que han favorecido la instauración generalizada de hábitos inadecuados relacionados con la Actividad Física. En algunos casos, estos hábitos tienen efectos negativos sobre el rendimiento y/o la salud y en otros conllevan un gasto de tiempo y/o dinero innecesario.

El objetivo primero que persigo con esta serie de entradas es en primer lugar analizar las diferentes creencias erróneas sobre Actividad Física y Deporte que han originado la práctica de conductas no saludables.
Otro de mis objetivos con estas entradas es que el lector aprenda a desarrollar una actitud crítica hacia los intereses socioeconómicos que hoy en día fomentan el “culto al cuerpo”.

En cada una de las conductas analizadas se plantearán alternativas adecuadas a las conductas erróneas detectadas ya que lo que se persigue con esta entrada es estimular la creación de hábitos saludables relacionados con la Actividad Física.

A continuación os enumero una lista con los mitos y falacias que trataremos en las entradas futuras:

- Deporte = Salud (siempre).

- Las agujetas son provocadas por el ácido láctico.

- Sudar es bueno para perder peso.

- Ejercitar un grupo muscular facilita la pérdida localizada de grasa.

- Abdominales superiores vs abdominales inferiores.

- Sin dolor no hay mejora (“no pain, no gain”).

- Tomar suplementos es bueno para mejorar el rendimiento.

- Tomar azúcar antes del esfuerzo aumenta el rendimiento.

- El flato es provocado por la ingestión de agua antes o durante el esfuerzo.

- Utilizar cremas es bueno para calentar.

Y eso es todo de momento seguir visitando el Blog para leer las entradas que vaya publicando.

Un saludo a todos y gracias por vuestro tiempo.

Importancia de la educación física en la etapa secundaria

En esta primera entrada voy a exponer la importancia que posee la educación física en la adolescencia según mi criterio, y lo primero que se debe mencionar es la satisfacción personal que se puede obtener en esta área, infundiendo valores a las personas de las que estas a cargo, y promoviendo un estilo de vida sano.


Los dos ejes básicos sobre los que se constituye la Educación Física son el cuerpo y el movimiento. Pretendemos llamar la atención sobre la importancia del conocimiento del propio cuerpo, de sus posibilidades lúdicas, expresivas y comunicativas. Creo que es fundamental la propia aceptación: sentirse bien con el propio cuerpo y de mejorarlo y utilizarlo eficazmente.

Este objetivo, siendo válido para cualquier edad, está especialmente indicado para la etapa que atraviesan muchos alumnos. Los adolescentes toman conciencia de los cambios evolutivos que se producen en el organismo humano en los años de la etapa de Secundaria Obligatoria (12 a 16 años), se replantean la imagen que tienen de sí mismos y se sienten capaces de modificar su cuerpo y de superar sus actuales límites de eficiencia física.

Durante esta etapa, además, las actividades de Educación Física dejan de tener un sentido fundamentalmente lúdico, propio de Primaria, para adquirir otras funciones. Los alumnos y las alumnas de esta edad, preadolescentes y adolescentes, hacen ejercicio físico porque, además de divertirse, les sirve para mejorar su imagen ante sí mismos y ante los demás, para sentirse mejor, más hábiles, más eficaces, para conservar y mejorar su salud, para jugar mejor y superar los retos, para integrarse y hacerse aceptar dentro del grupo.

El elemento de diversión no es ya el único que lleva a realizar estas actividades. Es posible por eso educar a los alumnos y a las alumnas para conocer por qué y para qué realizan una determinada actividad, a programarla y a seleccionarla en función de sus capacidades, intereses y finalidades, y a evaluar el rendimiento obtenido.


Es también un hecho que la participación en actividades físicas y deportivas disminuye las tensiones y favorece las relaciones de grupo más que cualquier otra actividad escolar o extraescolar, con tal de que se realice en un marco de participación y no de competición. Estamos hablando de la educación para la convivencia, de la tolerancia y el respeto a los otros. Pocas áreas de la educación tienen tantas posibilidades como la Educación Física para poder acercarse a estos objetivos.