Sesión lúdica de Core

En esta entrada os voy a enseñar 4 juegos físicos para poner en práctica en cualquier clase de educación física en la que trabajemos el fortalecimiento de la zona abdominal o Core, que como ya deberíamos saber es la parte mas importante de nuestro cuerpo que debemos tener en condiciones para prevenir numerosas lesiones en cualquier deporte así como los típicos dolores lumbares y de espalda. Estos 4 juegos son los siguientes:



El túnel o puente: Los participantes se colocan en decúbito prono formando dos filas o equipos. El primer jugador de cada equipo empieza a pasar por debajo de sus compañeros que le facilitan el paso adoptando diversas posturas, como por ejemplo, la mostrada en las imágenes. El equipo que consigue que todos los jugadores pasen en el menor tiempo posible gana el juego.





La pelea de gallinas: los participantes se sitúan por parejas, de rodillas, hombro con hombro y con el dedo pulgar en las axilas. Cada jugador trata de derribar a su oponente empujando con sus hombros y tratando de desequilibrarlo. el jugador que derriba tres veces a su oponente gana el “combate”




 El tentetieso o borracho: Un jugador es el “tentetieso” y debe estar de pié lo más rígido y recto posible, mientras sus compañeros lo “lanzan” o “empujan” de un lado a otro. El tentetieso no mueve los pies y se deja sostener y desplazar por sus compañeros. 





La carretilla: El objetivo del juego es completar por parejas un recorrido establecido de antemano. Como muestran las imágenes, la forma de desplazamiento se asemeja a la realizada al desplazar una carretilla. Un participante sostiene y empuja a su compañero por los tobillos, para que este se desplace por todo el recorrido mediante apoyos sucesivos de las manos.





La Flexibilidad

Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita. La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores internos, como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del día. 

Existen dos componentes de la flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica. Las capacidades físicas, a nivel general, evolucionan positivamente hasta una determinada edad. Sin embargo, la flexibilidad, por el contrario, involuciona de manera rápida desde muy temprana edad. Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque sea, en cierta medida, para el óptimo desarrollo de la actividad física. Pero, no sólo es necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran rendir físicamente, sino que se hace necesario, también, en cualquier persona que quiera conservar su integridad física a largo plazo. 

Debido a la involución que sufre esta capacidad, el paso del tiempo influye de manera negativa en ella. Hasta los 10 años nuestro nivel de flexibilidad es bastante alto. Desde aquí y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y óseo limitan su evolución. A partir de los 20 años de edad, aproximadamente, esta capacidad se verá mermada en un 75% de su totalidad, si no ha sido trabajada, y a partir de los 30 años de edad, su pérdida se ve incrementada por otros factores como son la paulatina deshidratación de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa corporal. 
Al igual que el trabajo paulatino de esta capacidad va a contribuir a un óptimo desarrollo de nuestra condición física, llevado al extremo puede cursar con importantes inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos favoreciendo la aparición de deformaciones óseas, así como la tendencia a sufrir luxaciones y esguinces. Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los específicos de la actividad física. 

Hemos de recordar aquí que la ejecución de un estiramiento apropiado tiene muchos beneficios en el aumento de la flexibilidad, mejora el desempeño de la tarea y disminuye de cualidades motoras. Debemos recordar que la flexibilidad trabajada de manera correcta disminuye considerablemente el riesgo de lesiones, aumenta la amplitudes de recorrido articular, alivia los dolores musculares y el estrés diario. Además, actúa de forma óptima sobre el trabajo de la velocidad y de la fuerza, nos ayuda a recuperar más rápido tras el esfuerzo, promueve la relajación y equilibra el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios físicos, como los causantes de la escoliosis, la lordosis, los dolores cervicales, etc.

Ansiedad y Deporte

En relación con los estudios sobre actividad física y depresión, son pocos los estudios que han analizado la eficacia del deporte como una forma potencial de tratamiento de la ansiedad y la depresión, siendo en estos tiempos que corren hoy en día un problema muy común.

De los pocos estudios que hay a la luz podemos obtener las siguientes conclusiones de forma muy resumida:

Por un lado el ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada tiene un efecto agudo y positivo sobre la reducción del estado de ansiedad y de los estados de depresión.

Por otro lado el ejercicio aeróbico de alta intensidad, generalmente aumenta el estado de ansiedad inmediatamente después de la actividad, pero a los 10-15 min la ansiedad baja a valores similares a los producidos con el ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada.

Los beneficios psicológicos de realizar estos ejercicios persisten generalmente entre 2-4 horas antes de que el estado de ánimo retorne progresivamente a sus niveles iniciales.

Cabe mencionar que se ha comprobado que el ejercicio anaeróbico es menos eficaz para reducir la ansiedad de forma aguda que el ejercicio aeróbico moderado.

En conclusión podemos afirmar que las personas activas presentan menos síntomas depresivos. El ejercicio crónico, tanto aeróbico como anaeróbico, produce mejoras en los síntomas de la ansiedad. Aunque de momento parece que estas mejoras son inferiores a las obtenidas mediante tratamiento farmacológico.

En contraste según el estudio de Buckworth y Dishman (2002), los beneficios psicológicos de la actividad física en pacientes con depresión leve o moderada son similares o incluso mayores a los obtenidos mediante los métodos convencionales de psicoterapia y también parecen similares a los de la medicación antidepresiva, aunque los medicamentos pueden tener un efecto más rápido.

El Calentamiento

El calentamiento es una herramienta para ayudar a nuestro cuerpo, el cual se encuentra en un estado de reposo, para alcanzar los niveles mínimos de funcionamiento y de gasto energético.
Se trata de una transición entre el estado de reposo y el de máxima actividad, de tal manera de que al exigir al organismo un alto nivel de respuesta se encuentre preparado y tengamos menos probabilidades de sufrir lesiones musculares y/o articulares.
No podemos realizar un calentamiento sin haber pensado en el tipo de actividad que vamos a realizar posteriormente. El calentamiento debe estar presente al inicio de cualquier actividad física.

La forma de realizarlos puede ser clásica o puede ser lúdica. La lúdica opta por juegos y jugadas para que el alumno disfrute, aprenda y esté más motivado en la parte principal de la sesión, además de fomentar la cohesión y el trabajo en equipo del grupo.

Tenemos dos tipos de calentamiento:

CALENTAMIENTO GENERAL
Destinado a prepararnos para cualquier tipo de actividad y por tanto a ninguna en concreto. Se realizan ejercicios sobre grandes grupos musculares.
Calentamiento previo al específico. Ésta parte del calentamiento puede durar unos 7-10 minutos.


CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Se realiza siempre después del general. Se enfoca a preparar los grupos musculares más específicos que intervienen en la parte principal de la sesión.
Ésta parte suele tener una mayor duración, dependiendo el deporte o el nivel de rendimiento que es espera conseguir en la actividad principal.


Es importante recalcar que estirar es conveniente solo después de acabar la actividad física no en su comienzo junto con el calentamiento.


Resistencia y consumo de Oxígeno

La resistencia se debe entender como la capacidad de un sujeto de resistir psíquica y físicamente a una carga durante un largo tiempo (poder enfrentarse a un estresor que nos produce fatiga) y de recuperarse rápidamente (capacidad de recuperación) que si recuperamos antes significará una mayor resistencia. 

Tipos de resistencia:

En función del volumen de la musculatura implicada en el ejercicio, la resistencia puede ser muscular local (cuando realizamos un trabajo localizado sobre un grupo muscular) y muscular general (cuando realizamos un trabajo más global). A la misma vez, esa resistencia muscular local o general puede ser, y según el tipo de vía energética predominantemente utilizada, aeróbica o anaeróbica. Y finalmente, en función de la forma de trabajo de la musculatura, puede ser resistencia dinámica o estática.

Consumo de oxígeno (VO2):

El consumo de oxigeno lo podemos entender como como la cantidad de O2 que consume el organismo en un tiempo determinado, esto incluye varios aspectos como el transporte circulatorio, el aporte de O2 por la respiración y la utilización de este O2 por la célula. Esta medida se puede expresar bien en términos absolutos (ml/min), o bien en términos relativos (ml/min/kg). Sobre todo utilizaremos esta medida en términos relativos, y siempre que se pueda afinar mejor, es decir, si en lugar de utilizar peso total utilizamos el peso magro mejor, o si utilizamos solo el peso muscular más exacto será este valor.


Consumo máximo de oxígeno (VO2max):


Habiendo explicado el concepto de consumo de oxígeno, es lógico pensar que el VO2max no es más que el punto a partir del cual la intensidad del esfuerzo es tan alta que el organismo no puede hacer frente a ese ejercicio mediante procesos aeróbicos.


Beneficios y recomendaciones de A.F

En esta nueva entrada os expongo de manera general todos los beneficios que aporta la actividad física bien realizada en nuestra salud.

En primer lugar,
 podemos ver que ayuda a reducir el riesgo de: 

-Enfermedades coronarias (infarto miocárdico, angina pecho, etc.).

-Tromboembolias (infarto cerebral, infarto pulmonar, etc.).

- Diabetes tipo 2.

- Osteoporosis.

- Cáncer de colon y de pecho.

- Sobrepeso y obesidad.

- Ansiedad y depresión.

Por otro lado también puede ayudar a:

- Reducir el Síndrome de dolor lumbar.

- Mejorar la capacidad funcional.

- Ayuda a establecer relaciones personales.

- Posee un componente de integración social.

- Mejora la autoestima.

-Te hace Disfrutar y sentirte bien.

Por último un recordatorio de que tipo y duración debe tener la actividad física mínima que realicemos según la ACSM para poder obtener estos beneficios que hemos nombrado.

En cuánto ejercicios de carácter aeróbico tenemos tres opciones:

Opción 1: Actividad física de intensidad moderada 30 minutos o más al día, 5 días a la semana.


Opción 2: Actividad física vigorosa 20 minutos o más al día, 3 días a la semana.


Opción 3: Mezcla de las dos anteriores, 4 días a la semana.

Todas estas opciones es recomendable acompañarlas de ejercicios de acondicionamiento muscular, se recomienda realizar entre 8-10 ejercicios generales en los que trabajemos los principales grupos musculares, se recomienda realizar estos ejercicios con unas 8-12 repeticiones y al menos dos días por semana.

Deporte no siempre es Salud.

En la sociedad que vivimos actualmente, a estas alturas todo el mundo tiene claro que realizar actividad física es sinónimo de bienestar y salud. Pero ahora os pregunto ¿pensáis que cualquier persona, en cualquier momento de su vida se encuentre en el contexto que se encuentre, puede realizar cualquier tipo de actividad física que se nos ocurriera, y fuese saludable?. 

La respuesta es NO, un programa de actividad física debe ser individualizado, pero hoy en día, debido a la cantidad de anuncios, falsos ideales y estereotipos y tantos programas que intentan vendernos sistemas de entrenamientos infalibles en los que prometen cuerpos imposibles en pocos meses o incluso días, las personas se embarcan a realizar actividad física sin tener ni idea de en qué condiciones se encuentran, llevando en la mayoría de ocasiones a lesiones deportivas.

Otro caso es el de la creencia de que a más cantidad e intensidad mayores resultados y en menos tiempo, así podemos encontrarnos con una persona que entrena 7 días a la semana varias horas, y esto es totalmente una actitud errónea, ya que nuestro cuerpo necesita recuperarse.

Por último debemos saber que cualquier deporte de alto rendimiento poseé mucho mayor riesgo de lesiones, y en algunos casos rozan la línea imaginaria entre si son saludables o no.

Recordad que antes de comenzar un programa de salud y actividad física es necesario realizarse un reconocimiento médico o prueba de esfuerzo (mucho más caras) y recomendable consultar a algún experto para que nos pueda hacer una programación sensata y adaptada a nuestras cualidades.



El Gran Mal de los sedentarios. Las "Agujetas"

Hola a todos

¿Cuántos de los que están leyendo esto no han padecido esos insoportables dolores musculares después de realizar una sesión dura de entrenamiento, o simplemente algo de ejercicio después de varios meses sin haber hecho ningún tipo de actividad física?, A continuación vamos a echar abajo algunos mitos sobre las agujetas y a dar algunos consejos para evitarlas o en caso de padecerlas intentar reducir la sensación de dolor.

¿QUÉ SÓN?

Las agujetas o también conocidas por el término “DOMS” (delayed onset muscular soreness), o lo que es lo mismo síndrome doloroso muscular de aparición tardía (24-72 h) son simplemente microrroturas de nuestras fibras musculares que se dan tras un trabajo muscular intenso o poco habitual, si el trabajo muscular es excéntrico hay mayor posibilidad de provocar las microrroturas de esas fibras musculares debido a la mayor intensidad de este tipo de trabajos. Como toda herida que se produce en nuestro cuerpo, va acompañada de una inflamación de la zona que no podemos apreciar a simple vista en la que se acumulan diferentes sustancias que nuestro cuerpo envía a modo de defensa que estimulan los receptores de dolor de nuestro cuerpo.

Podemos observar que la zona del musculo más afectada siempre se da en las uniones musculares o cerca de la zona de la articulación, esto es debido a que las células musculares de la zona musculotendinosa son donde existen más células musculares débiles y más tensión muscular.

Durante mucho tiempo se creía que las agujetas se producían debido a la cristalización del ácido láctico acumulado en el musculo después de ejercicios intenso. Esta teoría hoy en día está totalmente desmentida, ya que el ácido láctico se cristaliza a temperaturas incompatibles con la vida, aparte ningún estudio ha evidenciado la creación de estos “cristales”, por último ese ácido láctico que se acumula en el musculo tras el ejercicio no permanece para siempre en el musculo, el cuerpo tiende a recuperar su homeostasis, y reutiliza ese ácido láctico eliminándolo poco a poco y reconvirtiéndolo en pocas horas.

¿CUAL ES EL PERIODO DE RECUPERACIÓN?

El periodo de recuperación depende de cada sujeto, y de la cantidad de células que ha roto con el ejercicio, pero en términos generales suelen aparecer a las 24-72 horas después de realizar el ejercicio y el dolor suele desaparecer en torno a unos 3-4 días. Cabe destacar que cuando tenemos agujetas perdemos aproximadamente un 10% de nuestra fuerza muscular.

COMO PREVENIRLAS


El único consejo para prevenir las agujetas es realizar entrenamientos progresivamente, aumentando la intensidad poco a poco en cada sesión, sin cambios muy bruscos y sobretodo calentar bien antes de la sesión. Si hacía tiempo que no realizabas actividad física aunque probablemente acaben saliéndote agujetas, si realizas un buen calentamiento y tu sesión no es muy dura ten por seguro que casi ni notaras el dolor muscular.


QUE HACER PARA TRATARLAS


No existe un remedio mágico para curar las agujetas hoy en día, pero tratamientos como masajes suaves junto con estiramientos suaves también mejoran y alivian el dolor, aumentar la ingesta de líquidos y la realización de ejercicios aeróbicos suaves también ayuda a mejorar la circulación de la zona por lo que favoreceremos la recuperación.

Circula otro mito el cual nos indica que el consumo de agua con bicarbonato sódico o azúcar se puede utilizar para combatirlas, este mito proviene de la teoría de la acumulación del ácido láctico y como hemos dicho anteriormente esta teoría está totalmente descartada, por lo tanto podemos descartar este tipo de tratamientos también.

Creencias y Conductas Erróneas en la Actividad Física

Hola a todos.

Actualmente, existen creencias erróneas que han favorecido la instauración generalizada de hábitos inadecuados relacionados con la Actividad Física. En algunos casos, estos hábitos tienen efectos negativos sobre el rendimiento y/o la salud y en otros conllevan un gasto de tiempo y/o dinero innecesario.

El objetivo primero que persigo con esta serie de entradas es en primer lugar analizar las diferentes creencias erróneas sobre Actividad Física y Deporte que han originado la práctica de conductas no saludables.
Otro de mis objetivos con estas entradas es que el lector aprenda a desarrollar una actitud crítica hacia los intereses socioeconómicos que hoy en día fomentan el “culto al cuerpo”.

En cada una de las conductas analizadas se plantearán alternativas adecuadas a las conductas erróneas detectadas ya que lo que se persigue con esta entrada es estimular la creación de hábitos saludables relacionados con la Actividad Física.

A continuación os enumero una lista con los mitos y falacias que trataremos en las entradas futuras:

- Deporte = Salud (siempre).

- Las agujetas son provocadas por el ácido láctico.

- Sudar es bueno para perder peso.

- Ejercitar un grupo muscular facilita la pérdida localizada de grasa.

- Abdominales superiores vs abdominales inferiores.

- Sin dolor no hay mejora (“no pain, no gain”).

- Tomar suplementos es bueno para mejorar el rendimiento.

- Tomar azúcar antes del esfuerzo aumenta el rendimiento.

- El flato es provocado por la ingestión de agua antes o durante el esfuerzo.

- Utilizar cremas es bueno para calentar.

Y eso es todo de momento seguir visitando el Blog para leer las entradas que vaya publicando.

Un saludo a todos y gracias por vuestro tiempo.







Importancia de la educación física en la etapa secundaria


En esta primera entrada voy a exponer la importancia que posee la educación física en la adolescencia según mi criterio, y lo primero que se debe mencionar es la satisfacción personal que se puede obtener en esta área, infundiendo valores a las personas de las que estas a cargo, y promoviendo un estilo de vida sano.


Los dos ejes básicos sobre los que se constituye la Educación Física son el cuerpo y el movimiento. Pretendemos llamar la atención sobre la importancia del conocimiento del propio cuerpo, de sus posibilidades lúdicas, expresivas y comunicativas. Creo que es fundamental la propia aceptación: sentirse bien con el propio cuerpo y de mejorarlo y utilizarlo eficazmente.

Este objetivo, siendo válido para cualquier edad, está especialmente indicado para la etapa que atraviesan muchos alumnos. Los adolescentes toman conciencia de los cambios evolutivos que se producen en el organismo humano en los años de la etapa de Secundaria Obligatoria (12 a 16 años), se replantean la imagen que tienen de sí mismos y se sienten capaces de modificar su cuerpo y de superar sus actuales límites de eficiencia física.

Durante esta etapa, además, las actividades de Educación Física dejan de tener un sentido fundamentalmente lúdico, propio de Primaria, para adquirir otras funciones. Los alumnos y las alumnas de esta edad, preadolescentes y adolescentes, hacen ejercicio físico porque, además de divertirse, les sirve para mejorar su imagen ante sí mismos y ante los demás, para sentirse mejor, más hábiles, más eficaces, para conservar y mejorar su salud, para jugar mejor y superar los retos, para integrarse y hacerse aceptar dentro del grupo.

El elemento de diversión no es ya el único que lleva a realizar estas actividades. Es posible por eso educar a los alumnos y a las alumnas para conocer por qué y para qué realizan una determinada actividad, a programarla y a seleccionarla en función de sus capacidades, intereses y finalidades, y a evaluar el rendimiento obtenido.


Es también un hecho que la participación en actividades físicas y deportivas disminuye las tensiones y favorece las relaciones de grupo más que cualquier otra actividad escolar o extraescolar, con tal de que se realice en un marco de participación y no de competición. Estamos hablando de la educación para la convivencia, de la tolerancia y el respeto a los otros. Pocas áreas de la educación tienen tantas posibilidades como la Educación Física para poder acercarse a estos objetivos.