El Calentamiento

El calentamiento es una herramienta para ayudar a nuestro cuerpo, el cual se encuentra en un estado de reposo, para alcanzar los niveles mínimos de funcionamiento y de gasto energético.
Se trata de una transición entre el estado de reposo y el de máxima actividad, de tal manera de que al exigir al organismo un alto nivel de respuesta se encuentre preparado y tengamos menos probabilidades de sufrir lesiones musculares y/o articulares.
No podemos realizar un calentamiento sin haber pensado en el tipo de actividad que vamos a realizar posteriormente. El calentamiento debe estar presente al inicio de cualquier actividad física.

La forma de realizarlos puede ser clásica o puede ser lúdica. La lúdica opta por juegos y jugadas para que el alumno disfrute, aprenda y esté más motivado en la parte principal de la sesión, además de fomentar la cohesión y el trabajo en equipo del grupo.

Tenemos dos tipos de calentamiento:

CALENTAMIENTO GENERAL

Destinado a prepararnos para cualquier tipo de actividad y por tanto a ninguna en concreto. Se realizan ejercicios sobre grandes grupos musculares.
Calentamiento previo al específico. Ésta parte del calentamiento puede durar unos 7-10 minutos.


CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Se realiza siempre después del general. Se enfoca a preparar los grupos musculares más específicos que intervienen en la parte principal de la sesión.
Ésta parte suele tener una mayor duración, dependiendo el deporte o el nivel de rendimiento que es espera conseguir en la actividad principal.


Es importante recalcar que estirar es conveniente solo después de acabar la actividad física no en su comienzo junto con el calentamiento.

Resistencia y consumo de Oxígeno

La resistencia se debe entender como la capacidad de un sujeto de resistir psíquica y físicamente a una carga durante un largo tiempo (poder enfrentarse a un estresor que nos produce fatiga) y de recuperarse rápidamente (capacidad de recuperación) que si recuperamos antes significará una mayor resistencia. 

Tipos de resistencia:

En función del volumen de la musculatura implicada en el ejercicio, la resistencia puede ser muscular local (cuando realizamos un trabajo localizado sobre un grupo muscular) y muscular general (cuando realizamos un trabajo más global). A la misma vez, esa resistencia muscular local o general puede ser, y según el tipo de vía energética predominantemente utilizada, aeróbica o anaeróbica. Y finalmente, en función de la forma de trabajo de la musculatura, puede ser resistencia dinámica o estática.

Consumo de oxígeno (VO2):

El consumo de oxigeno lo podemos entender como como la cantidad de O2 que consume el organismo en un tiempo determinado, esto incluye varios aspectos como el transporte circulatorio, el aporte de O2 por la respiración y la utilización de este O2 por la célula. Esta medida se puede expresar bien en términos absolutos (ml/min), o bien en términos relativos (ml/min/kg). Sobre todo utilizaremos esta medida en términos relativos, y siempre que se pueda afinar mejor, es decir, si en lugar de utilizar peso total utilizamos el peso magro mejor, o si utilizamos solo el peso muscular más exacto será este valor.


Consumo máximo de oxígeno (VO2max):

Habiendo explicado el concepto de consumo de oxígeno, es lógico pensar que el VO2max no es más que el punto a partir del cual la intensidad del esfuerzo es tan alta que el organismo no puede hacer frente a ese ejercicio mediante procesos aeróbicos.

Beneficios y recomendaciones de A.F

En esta nueva entrada os expongo de manera general todos los beneficios que aporta la actividad física bien realizada en nuestra salud.

En primer lugar, podemos ver que ayuda a reducir el riesgo de: 

-Enfermedades coronarias (infarto miocárdico, angina pecho, etc.).

-Tromboembolias (infarto cerebral, infarto pulmonar, etc.).

- Diabetes tipo 2.

- Osteoporosis.

- Cáncer de colon y de pecho.

- Sobrepeso y obesidad.

- Ansiedad y depresión.

Por otro lado también puede ayudar a:

- Reducir el Síndrome de dolor lumbar.

- Mejorar la capacidad funcional.

- Ayuda a establecer relaciones personales.

- Posee un componente de integración social.

- Mejora la autoestima.

-Te hace Disfrutar y sentirte bien.

Por último un recordatorio de que tipo y duración debe tener la actividad física mínima que realicemos según la ACSM para poder obtener estos beneficios que hemos nombrado.

En cuánto ejercicios de carácter aeróbico tenemos tres opciones:

Opción 1: Actividad física de intensidad moderada 30 minutos o más al día, 5 días a la semana.

Opción 2: Actividad física vigorosa 20 minutos o más al día, 3 días a la semana.

Opción 3: Mezcla de las dos anteriores, 4 días a la semana.

Todas estas opciones es recomendable acompañarlas de ejercicios de acondicionamiento muscular, se recomienda realizar entre 8-10 ejercicios generales en los que trabajemos los principales grupos musculares, se recomienda realizar estos ejercicios con unas 8-12 repeticiones y al menos dos días por semana.

Deporte no siempre es Salud.

En la sociedad que vivimos actualmente, a estas alturas todo el mundo tiene claro que realizar actividad física es sinónimo de bienestar y salud. Pero ahora os pregunto ¿pensáis que cualquier persona, en cualquier momento de su vida se encuentre en el contexto que se encuentre, puede realizar cualquier tipo de actividad física que se nos ocurriera, y fuese saludable?. 

La respuesta es NO, un programa de actividad física debe ser individualizado, pero hoy en día, debido a la cantidad de anuncios, falsos ideales y estereotipos y tantos programas que intentan vendernos sistemas de entrenamientos infalibles en los que prometen cuerpos imposibles en pocos meses o incluso días, las personas se embarcan a realizar actividad física sin tener ni idea de en qué condiciones se encuentran, llevando en la mayoría de ocasiones a lesiones deportivas.

Otro caso es el de la creencia de que a más cantidad e intensidad mayores resultados y en menos tiempo, así podemos encontrarnos con una persona que entrena 7 días a la semana varias horas, y esto es totalmente una actitud errónea, ya que nuestro cuerpo necesita recuperarse.

Por último debemos saber que cualquier deporte de alto rendimiento poseé mucho mayor riesgo de lesiones, y en algunos casos rozan la línea imaginaria entre si son saludables o no.

Recordad que antes de comenzar un programa de salud y actividad física es necesario realizarse un reconocimiento médico o prueba de esfuerzo (mucho más caras) y recomendable consultar a algún experto para que nos pueda hacer una programación sensata y adaptada a nuestras cualidades.

El Gran Mal de los sedentarios. Las "Agujetas"

Hola a todos

¿Cuántos de los que están leyendo esto no han padecido esos insoportables dolores musculares después de realizar una sesión dura de entrenamiento, o simplemente algo de ejercicio después de varios meses sin haber hecho ningún tipo de actividad física?, A continuación vamos a echar abajo algunos mitos sobre las agujetas y a dar algunos consejos para evitarlas o en caso de padecerlas intentar reducir la sensación de dolor.

¿QUÉ SÓN?

Las agujetas o también conocidas por el término “DOMS” (delayed onset muscular soreness), o lo que es lo mismo síndrome doloroso muscular de aparición tardía (24-72 h) son simplemente microrroturas de nuestras fibras musculares que se dan tras un trabajo muscular intenso o poco habitual, si el trabajo muscular es excéntrico hay mayor posibilidad de provocar las microrroturas de esas fibras musculares debido a la mayor intensidad de este tipo de trabajos. Como toda herida que se produce en nuestro cuerpo, va acompañada de una inflamación de la zona que no podemos apreciar a simple vista en la que se acumulan diferentes sustancias que nuestro cuerpo envía a modo de defensa que estimulan los receptores de dolor de nuestro cuerpo.

Podemos observar que la zona del musculo más afectada siempre se da en las uniones musculares o cerca de la zona de la articulación, esto es debido a que las células musculares de la zona musculotendinosa son donde existen más células musculares débiles y más tensión muscular.

Durante mucho tiempo se creía que las agujetas se producían debido a la cristalización del ácido láctico acumulado en el musculo después de ejercicios intenso. Esta teoría hoy en día está totalmente desmentida, ya que el ácido láctico se cristaliza a temperaturas incompatibles con la vida, aparte ningún estudio ha evidenciado la creación de estos “cristales”, por último ese ácido láctico que se acumula en el musculo tras el ejercicio no permanece para siempre en el musculo, el cuerpo tiende a recuperar su homeostasis, y reutiliza ese ácido láctico eliminándolo poco a poco y reconvirtiéndolo en pocas horas.

¿CUAL ES EL PERIODO DE RECUPERACIÓN?

El periodo de recuperación depende de cada sujeto, y de la cantidad de células que ha roto con el ejercicio, pero en términos generales suelen aparecer a las 24-72 horas después de realizar el ejercicio y el dolor suele desaparecer en torno a unos 3-4 días. Cabe destacar que cuando tenemos agujetas perdemos aproximadamente un 10% de nuestra fuerza muscular.

COMO PREVENIRLAS

El único consejo para prevenir las agujetas es realizar entrenamientos progresivamente, aumentando la intensidad poco a poco en cada sesión, sin cambios muy bruscos y sobretodo calentar bien antes de la sesión. Si hacía tiempo que no realizabas actividad física aunque probablemente acaben saliéndote agujetas, si realizas un buen calentamiento y tu sesión no es muy dura ten por seguro que casi ni notaras el dolor muscular.


QUE HACER PARA TRATARLAS

No existe un remedio mágico para curar las agujetas hoy en día, pero tratamientos como masajes suaves junto con estiramientos suaves también mejoran y alivian el dolor, aumentar la ingesta de líquidos y la realización de ejercicios aeróbicos suaves también ayuda a mejorar la circulación de la zona por lo que favoreceremos la recuperación.

Circula otro mito el cual nos indica que el consumo de agua con bicarbonato sódico o azúcar se puede utilizar para combatirlas, este mito proviene de la teoría de la acumulación del ácido láctico y como hemos dicho anteriormente esta teoría está totalmente descartada, por lo tanto podemos descartar este tipo de tratamientos también.