Sesión lúdica de Core

En esta entrada os voy a enseñar 4 juegos físicos para poner en práctica en cualquier clase de educación física en la que trabajemos el fortalecimiento de la zona abdominal o Core, que como ya deberíamos saber es la parte mas importante de nuestro cuerpo que debemos tener en condiciones para prevenir numerosas lesiones en cualquier deporte así como los típicos dolores lumbares y de espalda. Estos 4 juegos son los siguientes:

El túnel o puente: Los participantes se colocan en decúbito prono formando dos filas o equipos. El primer jugador de cada equipo empieza a pasar por debajo de sus compañeros que le facilitan el paso adoptando diversas posturas, como por ejemplo, la mostrada en las imágenes. El equipo que consigue que todos los jugadores pasen en el menor tiempo posible gana el juego.

La pelea de gallinas: los participantes se sitúan por parejas, de rodillas, hombro con hombro y con el dedo pulgar en las axilas. Cada jugador trata de derribar a su oponente empujando con sus hombros y tratando de desequilibrarlo. el jugador que derriba tres veces a su oponente gana el “combate”

 El tentetieso o borracho: Un jugador es el “tentetieso” y debe estar de pié lo más rígido y recto posible, mientras sus compañeros lo “lanzan” o “empujan” de un lado a otro. El tentetieso no mueve los pies y se deja sostener y desplazar por sus compañeros. 

La carretilla: El objetivo del juego es completar por parejas un recorrido establecido de antemano. Como muestran las imágenes, la forma de desplazamiento se asemeja a la realizada al desplazar una carretilla. Un participante sostiene y empuja a su compañero por los tobillos, para que este se desplace por todo el recorrido mediante apoyos sucesivos de las manos.

La Flexibilidad

Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita. La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores internos, como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del día. 

Existen dos componentes de la flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica. Las capacidades físicas, a nivel general, evolucionan positivamente hasta una determinada edad. Sin embargo, la flexibilidad, por el contrario, involuciona de manera rápida desde muy temprana edad. Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque sea, en cierta medida, para el óptimo desarrollo de la actividad física. Pero, no sólo es necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran rendir físicamente, sino que se hace necesario, también, en cualquier persona que quiera conservar su integridad física a largo plazo. 

Debido a la involución que sufre esta capacidad, el paso del tiempo influye de manera negativa en ella. Hasta los 10 años nuestro nivel de flexibilidad es bastante alto. Desde aquí y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y óseo limitan su evolución. A partir de los 20 años de edad, aproximadamente, esta capacidad se verá mermada en un 75% de su totalidad, si no ha sido trabajada, y a partir de los 30 años de edad, su pérdida se ve incrementada por otros factores como son la paulatina deshidratación de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa corporal. 
Al igual que el trabajo paulatino de esta capacidad va a contribuir a un óptimo desarrollo de nuestra condición física, llevado al extremo puede cursar con importantes inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos favoreciendo la aparición de deformaciones óseas, así como la tendencia a sufrir luxaciones y esguinces. Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los específicos de la actividad física. 

Hemos de recordar aquí que la ejecución de un estiramiento apropiado tiene muchos beneficios en el aumento de la flexibilidad, mejora el desempeño de la tarea y disminuye de cualidades motoras. Debemos recordar que la flexibilidad trabajada de manera correcta disminuye considerablemente el riesgo de lesiones, aumenta la amplitudes de recorrido articular, alivia los dolores musculares y el estrés diario. Además, actúa de forma óptima sobre el trabajo de la velocidad y de la fuerza, nos ayuda a recuperar más rápido tras el esfuerzo, promueve la relajación y equilibra el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios físicos, como los causantes de la escoliosis, la lordosis, los dolores cervicales, etc.

Ansiedad y Deporte

En relación con los estudios sobre actividad física y depresión, son pocos los estudios que han analizado la eficacia del deporte como una forma potencial de tratamiento de la ansiedad y la depresión, siendo en estos tiempos que corren hoy en día un problema muy común.

De los pocos estudios que hay a la luz podemos obtener las siguientes conclusiones de forma muy resumida:

Por un lado el ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada tiene un efecto agudo y positivo sobre la reducción del estado de ansiedad y de los estados de depresión.

Por otro lado el ejercicio aeróbico de alta intensidad, generalmente aumenta el estado de ansiedad inmediatamente después de la actividad, pero a los 10-15 min la ansiedad baja a valores similares a los producidos con el ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada.

Los beneficios psicológicos de realizar estos ejercicios persisten generalmente entre 2-4 horas antes de que el estado de ánimo retorne progresivamente a sus niveles iniciales.

Cabe mencionar que se ha comprobado que el ejercicio anaeróbico es menos eficaz para reducir la ansiedad de forma aguda que el ejercicio aeróbico moderado.

En conclusión podemos afirmar que las personas activas presentan menos síntomas depresivos. El ejercicio crónico, tanto aeróbico como anaeróbico, produce mejoras en los síntomas de la ansiedad. Aunque de momento parece que estas mejoras son inferiores a las obtenidas mediante tratamiento farmacológico.

En contraste según el estudio de Buckworth y Dishman (2002), los beneficios psicológicos de la actividad física en pacientes con depresión leve o moderada son similares o incluso mayores a los obtenidos mediante los métodos convencionales de psicoterapia y también parecen similares a los de la medicación antidepresiva, aunque los medicamentos pueden tener un efecto más rápido.

El Calentamiento

El calentamiento es una herramienta para ayudar a nuestro cuerpo, el cual se encuentra en un estado de reposo, para alcanzar los niveles mínimos de funcionamiento y de gasto energético.
Se trata de una transición entre el estado de reposo y el de máxima actividad, de tal manera de que al exigir al organismo un alto nivel de respuesta se encuentre preparado y tengamos menos probabilidades de sufrir lesiones musculares y/o articulares.
No podemos realizar un calentamiento sin haber pensado en el tipo de actividad que vamos a realizar posteriormente. El calentamiento debe estar presente al inicio de cualquier actividad física.

La forma de realizarlos puede ser clásica o puede ser lúdica. La lúdica opta por juegos y jugadas para que el alumno disfrute, aprenda y esté más motivado en la parte principal de la sesión, además de fomentar la cohesión y el trabajo en equipo del grupo.

Tenemos dos tipos de calentamiento:

CALENTAMIENTO GENERAL

Destinado a prepararnos para cualquier tipo de actividad y por tanto a ninguna en concreto. Se realizan ejercicios sobre grandes grupos musculares.
Calentamiento previo al específico. Ésta parte del calentamiento puede durar unos 7-10 minutos.


CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Se realiza siempre después del general. Se enfoca a preparar los grupos musculares más específicos que intervienen en la parte principal de la sesión.
Ésta parte suele tener una mayor duración, dependiendo el deporte o el nivel de rendimiento que es espera conseguir en la actividad principal.


Es importante recalcar que estirar es conveniente solo después de acabar la actividad física no en su comienzo junto con el calentamiento.

Resistencia y consumo de Oxígeno

La resistencia se debe entender como la capacidad de un sujeto de resistir psíquica y físicamente a una carga durante un largo tiempo (poder enfrentarse a un estresor que nos produce fatiga) y de recuperarse rápidamente (capacidad de recuperación) que si recuperamos antes significará una mayor resistencia. 

Tipos de resistencia:

En función del volumen de la musculatura implicada en el ejercicio, la resistencia puede ser muscular local (cuando realizamos un trabajo localizado sobre un grupo muscular) y muscular general (cuando realizamos un trabajo más global). A la misma vez, esa resistencia muscular local o general puede ser, y según el tipo de vía energética predominantemente utilizada, aeróbica o anaeróbica. Y finalmente, en función de la forma de trabajo de la musculatura, puede ser resistencia dinámica o estática.

Consumo de oxígeno (VO2):

El consumo de oxigeno lo podemos entender como como la cantidad de O2 que consume el organismo en un tiempo determinado, esto incluye varios aspectos como el transporte circulatorio, el aporte de O2 por la respiración y la utilización de este O2 por la célula. Esta medida se puede expresar bien en términos absolutos (ml/min), o bien en términos relativos (ml/min/kg). Sobre todo utilizaremos esta medida en términos relativos, y siempre que se pueda afinar mejor, es decir, si en lugar de utilizar peso total utilizamos el peso magro mejor, o si utilizamos solo el peso muscular más exacto será este valor.


Consumo máximo de oxígeno (VO2max):

Habiendo explicado el concepto de consumo de oxígeno, es lógico pensar que el VO2max no es más que el punto a partir del cual la intensidad del esfuerzo es tan alta que el organismo no puede hacer frente a ese ejercicio mediante procesos aeróbicos.